高160,重116-120,没毅力,有没有科学的减肥方案?(甬真重高2019科学)

根据你的身高和体重来计算160斤转呼啦圈能减肥吗,你的BMI=22.65,通过计算你目前的体重在健康体重范围内。不过,体重是在健康范围内,如果你的体脂率如果超标,那也属于肥胖范围。通过健康科学的减肥方法,减去体内多余的脂肪,从而让身体更健康更苗条。

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减肥减去的是体内多余的脂肪而非水分和肌肉。同样体重的人为什么有的人看起来比较瘦,有的人看起来比较胖,这个和体脂率有很大的关系。体脂率越高,看起来越胖,所以,减肥减少体脂才是健康减肥的核心。

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怎样健康的减去体脂呢?1,三餐规律,每天保持一定的热量缺口。

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规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。充足的营养才能促进脂肪燃烧和增加脂肪燃烧力度。而每天保持一定的热量缺口既能减少热量的摄入量又能起到减少脂肪的作用。

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减肥期间每天减少500千卡的热量缺口,即减少糖分食物的摄入量。主食和水果减少,主食在原有基础上减少四分之一的量,而水果每天保持在200克即可。

燃烧1公斤脂肪需要7700千卡的热量,每天减少500千卡的热量缺口,一个月减少15000千卡的热量,就能减去4斤左右的纯脂肪。

2,细嚼慢咽,每餐7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹信号,从而减少摄入量。而每餐7分饱,既能减少摄入量,又能起到均衡饮食的作用。

3,增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。每天保持足量的蛋白质,既能增加饱腹感又能避免减肥以后皮肤出现松弛和下垂的现象。根据每千克体重需要1克蛋白质来计算,假如你体重为70千克,那么你每天需要70克蛋白质即可。富含蛋白质的食物,如鱼虾海鲜类,牛肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶等食物。

4,每天保持足量的饮水量。

每天保持2000毫升的饮水量,具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。因为燃烧脂肪需要水的参与,燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与。所以,减肥期间足量的饮水利于减肥更利于补充人体每天的需用水。

运动辅助:运动能增加脂肪燃烧和提升代谢。减肥期间以有氧运动和力量训练辅助进行,既能增加肌肉比例又能减少脂肪比例。

有氧运动建议选择,如慢跑,快走,骑行,转呼啦圈,游泳等运动。每次坚持40分钟以上,每周至少坚持4~5次的运动频率。

力量训练建议选择,如卷腹,俯卧撑,仰卧起坐,上下蹲等运动,每次坚持30分钟,每周至少坚持3~4次的运动频率。

除了饮食和运动以外,每天保持充足的睡眠也是比较重要的。因为晚上深层睡眠的时候,人体会分泌瘦体素,瘦体素具有提升代谢和增加脂肪燃烧,另外对第二天的精力充沛和身体健康都有很大益处。

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